UTMBのための練習方法 (続きその1)+練習会のご案内

皆さん、こんにちは。

週末は5月恒例のハセツネ1.5周の練習会を行い、今回は全員が無事100㎞を予定通りのタイムで歩き終えることができました。

2009年にこの練習を初めて今年で8年目ですが、ここ数年で一般トレイルランナーの長距離トレイルの走破の対応力がついてきていることを実感しました。

さて今回も引続き練習方法について少し書いてみます。

私がUTMBの練習の時に一番力を入れたのが「レース中に起こるであろうすべての事への対応の準備をする」ということでした。以前にも書きましたが、2晩寝ないで歩く練習などがそのひとつです。

そんな中で一番力を入れたのが、疲れ切った時にさらにつらい練習をすることです。本番では私の場合50㎞前後で早くも疲れきってこれ以上1歩も歩きたくない (歩けない) 状況に陥ってしまうので、100㎞以上をその状況下で歩くことになります。

そのためひとつの例として、5月の野辺山100㎞の前の週末にハセツネコースを1.5周、約100㎞歩き、月曜から金曜日までも毎日疲れをためる練習をして、もう1歩も走りたくないという精神的、肉体的な状況で野辺山に臨みました。

このような練習を月に1回でもやっていると確実に疲れ切った時でもなんとか歩き続ける能力がついてくるのがわかります。

もちろんこのような練習をコンスタントに続けることはできないので、私の場合はせいぜ5月、6月、7月に各1回、期間にして毎月10日間ほどで、残りの20日間はせいぜい1日に4-5㎞を30-35分(キロ7分以上)程度で走るぐらいで、それも20日間のうち最高でも10日ぐらいでした。

UTMBではスピードは全く要求されませんし、持久力もあまり必要はありません。一般的なトレイルランナーに要求される能力は疲れていてもひたすら早歩きを続けることです。ぜひどのような練習方法でもいいので疲れ切った体でいつもより厳しい練習をすることを取り入れてみてください。

次回は怪我、病気、仕事等の何らかの事情で練習が思うようにできておらず、客観的に見て今のままでは絶対に完走は無理だと思われる状況の人が6月中旬-8月中旬の2カ月の練習で一発逆転を可能にする(かもしれない)練習方法について書くことにします。

以下は6月の練習会のご案内です。よろしければご参加をご検討ください。

☆日光女峰山 2483m 日本200名山

*日時

6月19日(日)

*コース

東部日光駅 - 女峰山頂上(往復)距離約20㎞ 歩行時間約10時間

*集合/解散

6月19日午前9時 東部日光駅集合 午後7時ごろ東部日光駅解散

*目的

1.UTMBで経験する標高差の大きい山に登り、大きな高度差に対応できる足を作る (累積の登り下りともに約2000mです)。

2.UTMBで2回通過する高さである標高2500mを事前に経験する(高度の影響が出始めるのが大体2400m-2500mと言われています)。

*参加資格

ハセツネを時間内完走できる走力の方。

今年UTMB,TDS,CCC等標高の高いところで開催されるトレイルレースに出る方。

*装備

通常の夏用トレランの装備と同等の装備

*定員

15名 (6名以上で催行します)

*費用

4千5百円(塾生割引500円、UTMBツアー参加者割引1,000円)

*申し込み

6月16日午後5時までにメール(chamonixshinobu▢yahoo.co.jp – ▢を@に変換ください)でお願いします。

 

☆谷川岳 1974m 日本百名山

*日時

6月25日(土)- 26日(日)

*コース

6月25日 JR土合駅 - 谷川岳 - 万太郎岳 - 仙ノ倉岳 - 平標山 - 平標登山口 (約20㎞ 10時間)

6月26日 JR土合駅 - 白毛門 - 朝日岳 - ヨモギ峠 - 一ノ倉岳 -谷川岳 - 土合駅 (約25㎞ 13時間)

*集合/解散

6月25日午前3時30分時 JR土合駅集合 6月26日午後5時ごろJR土合駅解散

25日1日参加の方は午後5時JR越後湯沢駅解散

26日1日参加の方は午前3時30分 JR土合駅集合 午後5時ごろJR土合駅解散

*目的

1.テクニカルな登り下りの練習を行う。

*参加資格

ハセツネを時間内完走できる走力の方。

今年UTMB,TDS,CCC,UTMF等に参加予定の方で急でテクニカルな登り下りの苦手な方。

*装備

通常の夏用トレランの装備と同等の装備

*定員

15名 (6名以上で催行します)

*費用

8千5百円(塾生割引500円、UTMBツアー参加者割引1,000円)

1日参加の場合は5千円(塾生割引500円、UTMBツアー参加者割引1,000円*その他(移動手段)

車の相乗り等調整しますのでご相談ください。

*申し込み

6月22日午後5時までにメール(chamonixshinobu▢yahoo.co.jp – ▢を@に変換ください)でお願いします。

 

 


UTMBのための練習方法+練習会のご案内

皆さま、こんにちは。

UTMBまであと3か月を切りました。

今年は私の練習を紹介して「なぜその練習をするのか」「何を考えてその練習をするのか」などをお話しする約束でしたが、長引く膝の故障のため私が練習できていないため、全く練習に関することをか書けずにいて申し訳ありません。

まあ私の練習を参考にする人など、ごくごく一部の変わり者だけだろうと思っていたのですが、最近立て続けに何人かの方から練習会のお問い合わせや、練習方法についてのご質問があったため少し責任を感じており、今日は簡単ですが一つの練習方法について書くことにします。

その練習方法とはズバリ「歩荷」です。歩荷とは重い荷物を背負って山を歩く練習です。重量については個人差がありますが、私の現役のころは体重の50-60%程度の荷物を背負っていました。ただこれだと非常にきついし、トレイルランニングのためにはそこまでする必要はないと思われ、体重の25-40%で充分だと思います。

なぜ歩荷がトレイルランニングの練習になるかですが、以下の4つの効果があると思います。

1.重い荷物を背負って山を歩くと登りでは結構息が上がり、結果として陸上競技のインターバルトレーニングのような効果がある。

2.重量があるため足の筋肉の増強や長時間にわたる持久力の養成につながる。

3.結構きつい練習なので精神力がつく(私は精神論は嫌いですが、そうはいってもスポーツに精神力は必要だと考えています)。

4.重い荷物を背負っていると山で無理な足の置き方ができず(無理な足場に置こうとすると立てなかったりバランスを崩したりしますし、下りでは立つこともできなくなります)、その結果正しい場所に正しい足の置き方ができるようになる。100㎞を超えるようなレースではこのことが後半非常に重要になってきます。

最近蚊取り線香塾の塾生2人から歩荷練習を取り入れたところ非常に効果があったと思われるとのご報告もいただきました。

ぜひこれをお読みの皆様も試してみてください。一人ではつらい練習なので、もしかしたら6月か7月に軽めの歩荷練習会を行います。

次に練習会の予定ですが、今のところ以下のように考えています。詳しいことは5月末までにブログでご案内します。なお6月4日-5日の練習会については確定です。

ご都合がつくようであればご参加ください。

その1 富士山

*日時

6月4日(土)- 6月5日(日)

*コース

富士山駅 - 馬返し‐五合目 - 頂上(往復)

*集合/解散

6月4日午前10時 富士山駅集合、6月5日午後1時ごろ富士山駅解散

*スケジュール

朝10事前後に富士山駅集合後歩いて(約10時間)登頂。

頂で休憩用のテント(2-3人用)を張ったのち各自のペースで朝までお鉢巡りをします。

休憩や食事はテントを使用します(参加者が4人以上ですと全員が一度にテントに入ることはできません)。

夜が明けたらテントを撤収して富士山駅に約7時間かけて下山します。

*目的

1.UTMB、TDS、CCCで経験する可能性のある氷点下5度前後の中で疲労した状態で歩くことに慣れる。

2.高度のあるところでのでの行動に慣れる(UTMBの高度2,500mでは高度による悪影響は考える必要はありませんが、

毎年心配する人や、高度の影響が出て完走できなかったという人が出る(そんなことはなく実力がないだけです)ので
あまり意味はないと思いますが気休めの練習です。

3.低温下のレース中にケガ不調等で動けなくなった時の対応(防寒の方法等)を学ぶ。

*参加資格

ハセツネを時間内完走できる走力の方。

今年標高の高いところで開催されるトレイルレースに出る方。

*装備

奥多摩での冬のトレランの装備と同等の装備

テントやコンロ、コッフェルはこちらで準備します。

防寒具と水最低4L以上(5合目の佐藤小屋でも購入できますし,頂上で雪をとかすこともできます。
高度の高いところでは大量の水を飲むことが大切です)

*気象条件

山頂の気温は明け方には0度から氷点下5度ぐらいに下がります。
昼間な最高気温も通常0度-5度ぐらいです。

*定員

12名 (5名以上で催行します)

*費用

8千5百円(塾生割引500円、UTMBツアー参加者割引2,000円)

*申し込み

6月3日午後5時までにメール(chamonixshinobu▢yahoo.co.jp – ▢を@に変換ください)でお願いします

その2 日光周辺 6月19日(日)距離20㎞ 歩行事間10時間程度

その3 谷川岳周辺 6月25日(土)ー26日(日)1日のみの参加も可 距離2日間合計で40-45㎞程度 歩行時間は1日当たり10-12時間程度

その3 京都周辺 7月3日(日) 詳細未定

その4 奥多摩 ハッセツネコース 1.5周 約100㎞

7月8日(金)夜 - 10日(日)朝 歩行時間は休憩を含め32-36時位間程度