UTMB完走のためのヒント(その4)

皆さん、こんにちは。

今回は私が個人的にどのように通過タイムを作成しているか、どのようにしてそのスケジュール通り歩いているかについて書いてみます。

まず最初に目標にするレースの距離を平地であればどのくらいで走れる(歩ける)か計算します。例えば最近の私の走力ですと30㎞ならば、大体4時間15分ぐらいで計算します。

次に累積の登りと下りで余分にかかる時間を計算します。

私の場合、最近は過去の経験から700mの登りで1時間、下りでは15分余分にかかる計算です。

この辺の時間については普段の山歩きや過去レースのタイムに当てはめて計算したところ、どのレースでもで登り1時間、下り15分で計算すると、100㎞で20-30時間程度のレースの誤差が4%以内で収まることから設定しています。

ですからもし登り下りが2300mの場合、2300÷700X1時間=3.29時間=3時間17分、2300m÷700X0,25時間(15分)=0.82時間(49分)です。これらをすべて足すと4時間15分+3時間17分+49分で8時間21分です。

先月中国で31㎞、累積の登り下りとも2300mのレースに出てきたのですが、コースに非常に急な藪漕ぎが5㎞ほど含まれると聞いていたので、20-30分足して、大体8時間45分とゴールタイムを設定しました(結果は8時間46分でゴールしました)。

以上が私の場合の設定の仕方です。

次に設定した時間通りに歩く方法ですが、基本的には上のやり方で設定した時間は自分の普段のペースにあっているの、普通なら難しくはないと思います。

ともかく普段の練習や山歩きの時にその時に決めたペースを意識して、ペース通りに歩く練習が大切です。また最終的な時間があっているだけではだめで、たとえば30㎞歩くのなら4-5㎞に1か所チェックポイントを作るといいと思います。

またあくまで設定タイムはそのレース前の自分の実力を反映したものであるべきで、希望的観測を入れて設定したものだと参考になりません。

このような練習を4-5回するとコツがつかめてきますし、そうすると自分でもびっくりするくらい、正確に歩けるようになります。

フルマラソンのは場合はたいていの人が少なくても30㎞ぐらいまでは、事前の設定ぺースに近いタイムで走れていると思いますが、それは普段の練習やレースでペース(タイム)を意識しているからだと思います。山歩きも同じで、普段から意識していれば必ずできるようになります。

ただレースの場合、特にUTMBの場合、スタートしてからしばらくの間は周りのランナーのスピードが異常に早いので(毎年2㎞地点で応援しているのですが、かなりの人が10㎞のベストタイムの20%、例えば50分の人の場合10分以内で走って来ます。そして当然の結果として前半のうちにで大幅なペースダウンという結果になっています)、そのペースに巻き込まれる心配があります。

キロ何分で走ると決めてその通りに走れればいいのですが、経験上周りが早過ぎて、おまけに自分を含めてみな精神状態がハイになっているので、ペースを乱され自分が走っていると考えているペースより実際のペースが速くなります。私が完走した時も最初の1㎞でペースをチェックしたところ30秒ほど早く走っており、慌ててペースダウンしました。

ですからUTMBの場合は、レース前に自分の計画したペースで本番のコースをスタートから1-2キロは走ってみて(2㎞のガイヤンの岩場までのどこかがいいと思います、そこを過ぎると幅が3m程の林道になり、渋滞はしませんが前後左右ランナーでいっぱいで、7㎞のレズーシュの駅まで周りのペースで走らざるを得ないので、修正が非常に難しいです)通過タイムを計っておき、本番の時に実際のズレを修正するのがいいと思います。ガイヤンをチェックポイントに決めた場合はそこで立ち止まり修正します。修正なしで行くと7kまで修正がききません。

2㎞のガイヤンまで自分のペースで行くことができれば、ベースの変更は出来ないため自動的に7kmまでそのペースで進めます。そこから先は周りもだいぶ冷静になり(8㎞から先の6㎞で800mの登りでは、周りも雑談を始めたりモンブラン山群の景色をバックに写真を撮り始めたりと、だいぶ落ち着いた雰囲気になります)、自分の設定したペースで歩くのは難しくないと思います。

ペースについては123㎞のシャンペラックから先で疲れと二晩目の眠気によるペースダウン対策も必要ですが、ここまでくるとどうにもならない部分もありますし、コンタミンまでの最初の31㎞のペース設定どおりの歩きが完走のためには70%程度の重要度だと思っていますので、123km以降については割愛します。

次回は眠らない練習と食べない練習にについて書いてみます。

 


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