ファット・ローディング顛末記

短距離走など無酸素運動では炭水化物がエネルギーの源となるのに対して、エンデュランス系の有酸素運動では炭水化物と脂質が半々くらいの割合で使われます。その際、まずは燃焼しやすい炭水化物が優先的に使われ、炭水化物が枯渇すると脂肪が使われます。
一方で、人の体の中には15%もの脂肪が存在するのに対して、炭水化物はたったの1%ほど。

せっかくなら体にたくさんある脂肪をうまく使えるようにしたいということで注目されているのが高脂質ダイエット。食事から炭水化物・糖質を極力減らす一方で、脂肪を増やすことで、脂肪が燃焼しやすい体質に変えていきます。
つい先日100マイルのアメリカ記録を更新したZach Bitterも実践し、エンデュランス・スポーツ界でも注目されているダイエットです。

以前ブログで紹介したThe Real Meal Revolution」は一般的なダイエット法として書かれた本ですが、その後にエンデュランス・スポーツにおける低糖質・高脂質ダイエットの有効性について解説した「The Art and Science of Low Carbohydrate Performance」も読み込んだ上で、しばらくレースがないシーズンオフを利用して、妻に協力してもらって私もこのダイエットを試してみました。

いつもは朝にパンとオレンジジュース、昼は麺類やお好み焼きやピザなどの粉物と、炭水化物・糖質が多い食事をしていましたが、これから試すダイエットではすべて食べられません。果物も糖分が多いので極力摂りません。また「The Real Meal Revolution」で推奨されているダイエットは「バンティング・ダイエット」といわれるダイエットの系列に属するのですが、遺伝子組み換えで体に悪いから等の理由で豆類も食べてはいけないものとされています。

その代わりに摂るのは、ベーコンや皮付きの鶏肉など脂質の多い肉類。それからアボカド、チーズ、卵など。野菜はしっかり摂ります。砂糖の替わりにはステビアを使います。

普段食べているものの代わりになるようなものということで、まずはパンを作ってもらいました。でも小麦粉などは使えず、その代わりに使ったのがフラックスシード、ココナッツパウダー、アーモンドパウダーなど。

…美味しくない。全然美味しくない。パサパサで、独特の臭み。おんなじような原材料の市販されているパンも買ってみたものの、これまたぜんぜん美味しくない。

続いて、ココナッツパンケーキ。これも今ひとつ。甘みが足りない。

卵・アボカド・ベーコン・トマトのサラダ。これはふつうに美味しい。

麺類の代わりには、ココナッツオイルで炒めたズッキーニヌードル。トムヤムクンスープと一緒に。味はいけますが、麺類ではない。

ご飯の代わりはカリ・ライス。カリフラワーをやはりココナッツオイルで炒めたもの。これも悪くない。けどココナッツ系ばっかりでちょっとつらい。

確かに、以下の様なポジティブな効果は感じました。

  • オフシーズンでさほど運動量が多くなかったにも関わらず、比較的低い体重を維持できる。
  • 油が多く消化に時間ががかるためか、お腹があまり減らない。
  • 最後の一週間は一時間半程度の軽いランニングをしていたが、特に体力的な問題を感じない。

しかし、総じて以前の食事を上回る美味しさには出会えないだけでなく、似通った食材を使わざるを得ず、バラエティの少ない食事にだんだんつらくなってきました。あぁ食事が楽しくない!

加えて、なんだか口の中になんとも言えない不快感がでてきました。糖質を制限すると「ケトン臭」とよばれるダイエット臭が発生するらしいのですが、もしかしたらそれでしょうか?

さらには、以下の様なネガティブな側面が。

  • 料理に手間がかかる(結果、妻の機嫌が悪くなる)。
  • カネがかかる。

ということで、なんとか二週間ダイエットを続けてみたものの、今後も耐え続けられるかを自問した結果、継続を断念。なによりも食事がつまらないというのは辛すぎます。

ふぅ、これで年末年始に心置きなく美味いものが食えます。


「過激な」ダイエット本とファット・ローディング

名教授のRadical(過激)な新著

運動科学およびスポーツ科学の大家で、ケープタウン大学教授のTim Noakes/ティム・ノークスが1985年に著した「Lore of Running」(邦訳:ランニング事典)は、ランニングを生理学・心理学・トレーニング理論・医学などあらゆる側面から論じた、まさしくランナーと指導者のバイブルと呼ぶにふさわしい分厚い本です。この本の中で彼は、「カーボ・ローディング」の有効性を理論的に論じています。レースの数日前から炭水化物を多めに摂取することでエネルギー源となるグリコーゲンを蓄える食事摂取法は、今ではランナーにはお馴染みの概念ですが、この考え方を広めた一端を担ったのは彼と言っても過言ではないでしょう。

さて、そのティム・ノークスの新著The Real Meal Revolutionを入手しました。「ホントの食事革命」とでも訳しましょうか。いわゆるダイエット・レシピ本で、理論部分をティムが担当し、レシピについては料理家が担当しています。必ずしもアスリートに向けられた本ではなく、だれでも適用可能という触れ込みです。
この本が提唱するダイエットはカーボローディングとは真逆の考え方で、いわゆる糖質制限ダイエットの系譜に属するといってもいいかもしれません。

副題は「The radical, sustainable approach to healthy eating」、「健康な食事のための革新的(あるいは過激)で持続可能な方法」といったところでしょうか。

そのルールは、おこめの国から来た私にはなかなかハードルが高い。

  • 脂肪を摂れ。皮付き鶏肉の皮は剥ぐな。霜降り肉を食え。
  • 炭水化物は悪。穀物やパン、パスタなどは一切ダメ
  • 糖分は控えろ。砂糖は使うな。フルーツ食うなら野菜を食え。
  • 野菜を十分に取れ。特に緑黄色野菜。
  • 高タンパク質ダイエットではないので、タンパク質もほどほどに。

理論的には主に以下の理由から炭水化物を極力取らず、脂肪を積極的にとって効率的に脂肪を燃やせる体に変えていくように説いています。

  • 炭水化物を摂取すると、血糖値があがり、インシュリンの分泌を促進し、炭水化物(糖分)を脂肪に変えて、脂肪が体内に蓄積される。この過程で悪玉コレステロールが生成されやすい。一方、脂肪を摂取した場合、インシュリンの分泌を促進せず、悪玉コレステロールの生成を引き起こしにくい。
  • 炭水化物は満腹感を得にくく食べ過ぎてしまう。一方、脂肪は満腹中枢を適切に刺激する。

この本が提唱する考え方に対しては、他の糖質制限ダイエット同様、専門家による反論があります。また比較的新しい考え方なため、本当に良いのか経験的に明らかになっているとは言い切れません。

ファットローディングという考え方

ティム・ノークスが提唱するダイエットを行うかどうかはひとまず置いておいて、脂肪を中心とした食事法はウルトラディスタンス(超長距離)のランニング界でひとつの潮流となりかけています

例えばトラックの100マイルや200キロでアメリカ記録を樹立したZach Bitter/ザック・ビッターは、脂肪を燃焼しやすい体質に変えたことで、より健康になり、記録も伸びるようになったと述べています

また鏑木毅さんもかつて、マラソンの4倍もの距離がある100マイルレースでは、蓄えられる量が限られる糖質に頼るカーボローディングは当てにならず、むしろ脂肪をエネルギーとして有効に使える体質にする方が良いと発言しています

実はティム・ノークスも先述の旧著「Lore of Running」でカーボ・ローディングの重要性を指摘する一方で、まだ研究が不足しているものの理論的には脂肪を効率的に燃やすことが有効なのではないかと説いていました。

下の図1にあるように、エネルギー源となる脂肪が体重の約15%を占めるのに対して、炭水化物はたったの1.3%。比較的強度が強い運動をすると、まず炭水化物が優先的にエネルギーとして利用されますが、新たに補給しない限り、フルマラソンではゴールに到達する前に糖質(グリコーゲン)は枯渇してしまいます。マラソンにおけるいわゆる「30キロの壁」の一因とも考えられています。

図1:人の体が何で出来ているか。83%が水分、脂肪が15.7%、炭水化物が1.3%。体重が50kgの人では、体重のうち脂肪は7.5kg、炭水化物はたったの600g〜700g。
「Lore of Running」101ページより。

また下の図2のとおり、運動強度によって使われるエネルギーは異なり、強度が低いほど脂肪が使われます。短距離走などの無酸素運動ではもっぱら炭水化物がエネルギー源ですが、有酸素運動では強度が低くなるにつれて炭水化物よりも脂肪がエネルギーとして使われる割合が増えていきます。マラソンよりも強度が低いウルトラディスタンスで脂肪を効率的に燃焼することが有効と強調されるひとつの理由です。

図2:運動強度が高い(下軸が右の方に行く)と炭水化物が使われ、VO2maxの80%の強度でほぼ100%が炭水化物。運動強度が低い(下軸が左の方に行く)と脂肪の割合が多くなる
「Lore of Running」120ページより。

実践編?

私の現在の食事はおそらく日本の食卓にならぶ平均的なもので、炭水化物もしっかりとり、肉も魚も野菜もアルコールも適量といった感じです。ファット・ローディングには興味があって試してみたいのは山々ですが、現状体調に大きな問題もなく、急に食事を変えるのも勇気が要ります。

まあ、オフシーズンに入ったら、ちょっと試してみますかね。ということで、本が本当に有効かどうかの実践編はまたいつの日か。


私の参考書〜「トレーニング・バイブル」シリーズ


こんんちは、藤岡です。シアトルは記録的な熱波も一段落。過ごしやすい普段の夏になってきました。

さて、週末はクロストレーニングがてら「Seattle To Portland」というイベントに夫婦で参加してきました。

「Seattle To Portland」は名前が表す通りシアトルからポートランドまでの205マイル(330キロ)を自転車で走る一大イベントです。参加者はなんと一万人。シアトルっ子なら誰でも知っていて、みんな略して「STP」と呼びます。レースではなく、各々のペースで楽しみます。多くの人は途中一泊しますが、一日で全行程を完走する強者もいます。

私がそもそも運動を始めたきっかけは、三十代半ばを過ぎたあたりから代謝が悪くなったせいか、不規則な生活と運動不足でみるみるうちにブクブクと太ってしまったからです。当時すでにロード・バイクを始めていた妻に誘われて、体重を減らすために私も漕ぎ始めました。今ではトレイルランニング中心で自転車に乗る時間は減ってしまいましたが、一時は海外の市民ロードバイクレースに参加するほど、のめり込んでいました。

そんな自転車にはまっていた頃、どう練習したらいいのかを調べているうちに出会ったのが「サイクリスト・トレーニング・バイブル」および「トライアスリート・トレーニング・バイブル」です。いずれも日本語に翻訳されています。著者のジョー・フリール(Joe Friel)はエンデュランス系スポーツのコーチで、特に自転車やトライアスロンではエリート選手をコーチしています。

「サイクリスト・トレーニング・バイブル」や「トライアスリート・トレーニング・バイブル」は、当然それぞれの競技に特化した内容も含まれていますが、トレイルランニングやマラソンなどエンデュランス系スポーツ全般に当てはまる内容も多くて、とりわけこの本で知ったピリオダイゼーション(Periodization)という考え方は、トレイルランニング中心になった今でも、厳密に適用しているわけではないものの、トレーニングを構成していく上でいつも私の頭の片隅においています。

ピリオダイゼーションという概念を知っている方も多いと思いますが、大雑把に説明すると、一年を大きく「準備フェーズ」「本番フェーズ」「休息フェーズ」の3つに分け(マクロサイクル)、それぞれのフェーズをさらに数週間単位にさらに分割し、準備フェーズでは「準備」、「基礎作り」、「強化」を段階的に行い、本番フェーズでは「調整」と「レース本番」に分け(メソサイクル)、メソサイクルをさらに一週間単位に分割する(マイクロサイクル)ことで、全体の目的を視野に入れながら、その時期に応じたトレーニングを行うアプローチです。

私は今年合計10レースほど走る予定ですが、すべてのレースを同じ重み付けで走っているわけではなく、優先順位が高いレースはせいぜい2〜3レースほど。また十分な調整期間を取るために、重要なレース同士の日程は近すぎないものにしています。
その他のレースも当然それなりに結果を気にして走るものの、優先順位は落として重要なレースへ向けた準備的な位置づけとして走ります。また私の場合、普段の練習では普通20キロ前後、週末長めに走ってもせいぜい30キロほどなので、実際のレースで普段より長い距離を走ることで距離への耐性をつけたいと考えています。

私の今年のスケジュールと各レースの位置づけは以下のような感じです。優先順位が最も高い「A」レースのがUTMB、その次に優先順位が高い「B」レースがChuckanutとBighornとReunionです。これらのレースを視野に入れながら、日々の練習をしたり、「C」レースを走ったりしています。

レース 距離 優先順位 位置づけ
2月 Orcas Island 50km C 休み明け一発目。まだシーズン序盤。この時点でどの程度走れるかを確認。
2月 Hilly Billy 21km D スピードが要求されるChuckanutへむけ、短い距離で練習。結果は気にせず、とにかく怪我しないこと。
3月 Chuckanut 50km B 毎年出場しているレース。昨年以上の結果を目指す。
4月 Yakima 50km C 初めて参加するレース。楽しんで走るのが第一。
5月 Sun Mountain 50マイル C Bighorn100マイルへ向けて、距離の耐性をつける。
6月 Bighorn 100マイル B 結果を気にしつつ、UTMBへ向けた準備も兼ねる。
7月 White River 50マイル C UTMBへむけた最終調整。
8月 UTMB 100マイル A 昨年の結果を上回ることを目標に。
9月 Crystal Mountain 42km D UTMBからの疲労回復次第ではエントリーしない可能性あり。
10月 Reunion 100マイル B シーズン終盤。まずは未知の場所を楽しむこと。疲労の蓄積度合いによって柔軟に目標設定を。
12月 TNFECS 50マイル C アメリカで最もレベルの高い50マイルレース。トップ選手と走る良い機会。疲労の蓄積度合いによって柔軟に目標設定を。

とはいえ必ずしも想定したとおりに物事は進まないもの。体調や状況次第である程度柔軟に対応するようにしています。

次の大きな目標レースまであと一ヶ月ちょっと。レースを満喫できるようにぼちぼち準備していこうと思います。