2919年の11月29日から納豆プロジェクトを始めましたが、以下が2020年1月18日までの練習内容です。

このプロジェクトを始めるまで約4年間は年間走行距離は年によりますがだいたい50-150キロ/年で、また全力で走ったことは年に1-2回と言う状況でした。

練習を始める前に考えたのは、年内は練習をするのでは無く練習が出来る足を作ることを目標に絶対に無理はしない、ただしできれば20日程度は走り、スピードは遅くても距離は月間50キロを目標にしようと言うことでした。

そして1月以降は少しずつ本来のランニングの練習に近づけばよいと考えました。

そのようなことをベースに以下のような目標を立て、それに基づいて練習してきました。

以下がその計画です。

1.当面の目標について

12月末までに1キロを5分かつ10キロを60分以内、1月末までに1キロを4分40秒かつ10キロを56分以内、2月末までに1キロを4分20秒かつ10キロを52分以内、3月末までに1キロを4分かつ10kmを48分以内を目標にしました。

基本的に走行距離は重視しませんが、足をつくるという意味で3月末までには月間80キロ程度の練習が出来るようになることを1番の目標としました。

長期的な目標は2020年12月末までに1キロを3分30秒、10キロを42分、フルマラソンを3時間30分以内です。過去の経験から1キロのタイムの12倍で10キロを走ることができ、10キロのタイムの4.5-5倍でフルマラソンを走ることが出来ると考えています。

UTMBはフルマラソンの8〜9倍で完走できますのでこの目標を達成できた時点で目標タイムでの完走はほぼ間違いないと思います。

2.タイムのあとの記号について

a　 全力走
b 　全力走の1歩手前（1キロあたり全力プラス10秒程度のゆとり）
c　息は多少あがるが無理のないスピード
d 　非常にゆっくりとしたペース

3.練習コースについて

2キロはアパートを出て左手に1キロ行った地点での折り返しです。
アパート周辺で唯一比較的平坦（登り下りとも30メーターぐらいです）な舗装道路です。

感覚的には平地より1キロあたり15ー20秒程度余分にかかるように思います。

1キロは台北市の中心にある台湾師範大学の400メータートラックを利用させていただくことにしました。

4.練習内容

11/29 2km 13:16 b  1分休憩　2km 12:56 b

13分は切れると思いスタートしましたが、久しぶりのランニングのせいか体が思ったように動きませんでした。あまりにも遅かったので1分休憩してから再度トライをして何とか12分台で走りました。

11/30 2km 12:42 b

12/01 2km 12:14 b 2km 12:48　b

12/02 2km 12:27 b

12/03 4km 25:56 c

12/04  2km 11:38 b

12/07  2km 12:30 b

12/11 4km 25:02 b

12/12  2km 12:35 b

12/13  2km 12:02 b  6時間後　2km 12:02 b

12/14  2km 11:35 b

12/15  4km 25:01 b

12/17  2km 11:13 a   10分休憩　2km 12:14 b

12/184km 23:33 b

12/19  2km 11:40 b

12/24  4km 23:55 b

12/26  2km 11:08 b  7時間後　3km 11:46 b

12/28  4km 23:11 b  8時間後　2km 13:01 b

12/29  2km 11:31 b  9時間後　2km 12:01 b

12/30  2km  11:21 b

12/31  2km 11:00 a

年内に10分台を出しておきたいと考え全力で走りましたが、残り200メーターぐらいで足が動かなくなりました。

ただ12月末までの目標であるキロ5分はクリア出来ているであろうという感触は得ることができました。

01/01  2km 11:31 a

01/04  30km 12時間 b （トレイルランニング）

中国の九鼎山越野赛50キロに参加しました。思うように体が動かず24キロ地点で関門に引っかかってしまいました。30キロで登り2400m、降り1800メーターぐらいです。

01/07　2km 22:30 b

01/09　1km 4:48 a

レースの疲れがかなり残っていたので、2-3日後であればあと3-4秒は速く走れたと思います。

01/12    30km  10時間 （山歩き。登り1800メーター、降り2000メーターぐらいです）

奥多摩で夜間走行の練習をしました。4キロ地点あたりから体が全く動かなくなり、44キロの予定でしたが30キロに短縮しました。

01/16    2km  11:09

01/17   2km   10:51

01/18   2km   10:54

17日の練習で1月末までの1キロ4分40秒はクリア出来たと感じましたが、念の為もう1度全力で走りました。1キロ地点では17日よりも9秒はやかったのですが、1.3キロすぎて足が動かなくなり大幅に失速しました。

5.まとめ

12月6日から持病が悪化してつい最近まで食事と練習以外はベッドの上で横になっていることが多かったこと（現在も通院や服薬中です）、また1月5日にはレース中に足を痛めたことにより思っていたような練習はできませんでした（もう少し長い距離をゆっくり走る練習を何回か入れたかったです）。

しかしタイムは今日（1月18日）時点で今月末の目標の1キロ4分40秒は間違いなく出せる感触を得ています。

問題は10キロのタイムで、また一度も走ることができず（2キロをかなりゆとりのあるペースで走っても毎回1.5キロすぎぐらいで足にきてしまいます。明日以後はタイムは無視して少し長めの距離（5-6キロ）の練習を入れたいと考えています。

これをご覧になった皆さんからするととんでもなく遅い練習でしょうが、個人的にはまあまあ予定通りだと満足しています。

引き続き怪我や故障のないよう無理なく練習していきます。