今年、初参加する野辺山ウルトラマラソン。

昨年＆今年と飛騨高山ウルトラ、白山・白川郷ウルトラが新設されて
日本一過酷の称号ははずれたとはいえ、アップダウンの激しさと
一部トレイル区間（八ヶ岳スーパートレイルとコースは同じらしい）を
含むコース設計ということは変らず、ロードの苦手な自分には困難
きわまるレースなのは変らないので、正直、ビビッてアートスポーツで
開催された対策講座に行って着ました。

以下は講座で気になったことのメモ

・スタート時（5：00）の気温は７℃程度で寒いが、夜が明けているの明るい
・野辺山のキツさは「高地」「アップダウン」「日陰と日向の気温差」
・アップダウンが激しいので、ロード用のラップ表はあてはめにくい
　←トレイル用のアップダウンを加味したラップ設計でカバー
・登りや下りは長い、先行するランナーが遠くの方に見えて精神的にくる
　←おんたけと同じ
・高地のため霧が発生したり、予報に反して雨にかわる可能性も高い
・スタート地点は体育館なので暖かい。コンビニもあるようなので食べて待つ
・デポは3箇所のうち2箇所を指定。58kと87kがおススメ
　←トレイル対策でザックを背負うが、何を持つかは検討
・寒さと暑さ対策でデポの荷物は多めに用意する（ゼッケンは前後に各1枚）
・スタートから23kmは林道（砂利道）での＋800mの登り。蹴り足ではなく、
　足を前に置くように踏み出すような走りがよい。わだちの方が走りやすいが
　ふくらはぎの筋肉を使うことになる
・その後、50kmまで下り基調にあるがここで足を使いすぎない。ピッチを意識
・50kから登り基調、65kから傾斜が強くなり、71kから馬越峠の登りがきつい。
　65～馬越峠まで18kで＋800mの登り。
・ここは歩く。K=7.5～8分のペースは早歩きと変らない
・馬越峠が越えられれば、完走率8割以上
・フィニッシュの90～100kmの10kmは登り基調（＋100m）最後の最後に辛い
・足の前部の筋肉を伸ばすのではなく、モモの後やケツのストレッチで伸ばす
　（足をクロスして前のめり／足を一歩出してかがむ）
・筋肉痛になると、燃費が悪くなり、リカバリーのため消費カロリーが多くなる
・歩きとダッシュを交互に使うのは、オーバーアクション＝ストレッチ効果や使う
　筋肉も違うのでリカバーできる
・GPSに頼りすぎてもダメ。体感でペースが解るよう（K＝6、8）にしておく
・水はスタート時にはボトル空でOK。エイドがあるので、そこでいれればよい
　←初めから水＝重りを持たないのはいい！500mlを1本でつなげそうだ
・帰りは足のむくみ対策でサンダルがあるとよい。足を解放することで後日の　
　回復も違う
・練習のおすすめはLSD。途中で食べながら、距離より長い時間・ペースを
　意識して走り続ける。終わった後は、お尻を落とすスクワットで筋トレ
・50Kをすぎると自販機がある。コーラはたいがい売り切れ
・ エイドはキノコの山＆タケノコの里が盛りだくさん
　←期待できないでの、デポに食料をいれておく
・温泉に入ったら、気持ち的にリタイア覚悟

ITJのダメージでこの日も含め3週間走れなかったが、今週末には練習を再開
しないと。野辺山もそうだが、4月に2週目はハセツネ30Kだった。